Il Warm Up
Da molti anni la pratica di un'attività fisica d'intensità sufficientemente sostenuta, ma non tale da causare la fatica, prima di una prestazione agonistica o di uno sforzo muscolare, è utilizzata come un potenziale aiuto ergogenico alla prestazione stessa; tale pratica è universalmente conosciuta con il termine "riscaldamento" (warm-up).
In realtà sulla reale efficacia del riscaldamento si dibatte da lungo tempo. Fra il 1950 ed il 1970 furono effettuati numerosi studi (Saltin, Cotten, ecc.) per verificare l'efficacia del riscaldamento, sull'efficienza atletica dei soggetti, con risultati contrastanti fra loro. C'è da rilevare però, che in questi esperimenti furono utilizzate differenti modalità di riscaldamento con carichi diversi (di solito non quantificati secondo l'intensità) in atleti con differente grado di preparazione e di diversa età. Si può pertanto ipotizzare che alcune delle ragioni per spiegare le discordanze dei risultati conseguiti possano essere il numero non elevato dei soggetti, la non omogeneità del campione e la breve durata e la bassa intensità del riscaldamento stesso.
I risultati delle più recenti ricerche hanno portato ad una maggiore conoscenza degli effetti del riscaldamento sulla prestazione e soprattutto ad un più vasto accordo sui suoi effetti benefici.
E' quindi possibile fare il punto della situazione su quello che oggi si sa sul riscaldamento, prendendo peraltro atto che molti aspetti ci sono ancora oscuri.
Una prima considerazione riguarda proprio la definizione "riscaldamento". Infatti, alcuni autori, sostenendo che alcune delle attività fisiche precedenti la prestazione non aumentano realmente la temperatura del muscolo e quell'interna corporea, suggeriscono che sia più corretto utilizzare il termine "esercizio precedente" piuttosto che "riscaldamento".
Classificazione del Riscaldamento
Gli aspetti relativi al riscaldamento, sui quali allo stato attuale pare esserci un generale accordo, sono: la classificazione dei diversi tipi di riscaldamento e la durata e l'intensità ottimale alla quale questo va svolto.
In generale possiamo classificare, in prima istanza, il riscaldamento in due categorie principali:
- Attivo, nel quale l'aumento della temperatura corporea è determinato da un aumento del metabolismo (quindi la fonte di calore è lo stesso muscolo che lavora).
- Passivo, nel quale l'aumento della temperatura corporea è determinato dal passaggio (per conduzione, convezione etc.) di calore dall'esterno del corpo al suo interno.
Riscaldamento attivo
Il riscaldamento "attivo" consiste in esercizi di vario genere che a loro volta sono classificati in base alla relazione con lo sforzo da compiere in:
- identico alla performance
- collegato direttamente alla performance
- collegato indirettamente alla performance
Riscaldamento attivo "identico" alla performance
Viene anche detto riscaldamento "formale o collegato". E' costituito da esercizi ed azioni muscolari completamente uguali per intensità cinematica e dinamica al gesto di gara. Ne sono esempio: il lanciatore di baseball che effettua nel riscaldamento molti lanci usando la stessa posizione, la stessa forza e velocità utilizzata poi durante la gara; il giocatore di pallavolo che prova il muro o la schiacciata ecc...
Il riscaldamento attivo "collegato direttamente" alla performance
Consiste in azioni muscolari uguali a quelle specifiche di gara che però, a differenza del riscaldamento identico, non sono compiute nella loro interezza oppure sono compiute ad intensità inferiore a quelle di gara. Si tratta cioè di preservare la cinematica del gesto e la tecnica evitando comunque di riprodurre totalmente lo sforzo della gara. Ne sono esempio il velocista che prova la partenza ed i primi 20 metri, il lanciatore del disco che prova solo alcune parti del movimento all'intensità di gara oppure il gesto a velocità inferiore.
Il riscaldamento "collegato indirettamente" alla performance
E' costituito da azioni e movimenti del tutto o in parte aspecifici rispetto a quelli di gara e tali da non riprodurre l'intensità propria della gara stessa. Ne fanno parte quindi tutte le attività fisiche che hanno come obiettivo l'aumento della temperatura corporea e la facilitazione della conduzione neuro-muscolare. Ciò può avvenire quindi solo con azioni prolungate nel tempo e necessariamente non d'elevata intensità. Ben si comprende come questo tipo d'esercizio sia generalmente non specifico per nessuna condizione di gara, anche se può essere effettuato usando il gesto ed il mezzo di gara come la corsa per i fondisti, la bicicletta per i ciclisti, gli sci per gli sciatori di fondo ecc.
Riscaldamento passivo
Simile al "riscaldamento indiretto", in quanto ad obiettivi, è il riscaldamento passivo, nel quale ci si propone di aumentare la temperatura corporea senza far eseguire all'atleta alcun esercizio. Ciò si ottiene "riscaldando" dall'esterno il corpo con bagni, massaggi, diatermia e docce calde.
Considerazioni sulle varie categorie di riscaldamento
Una descrizione così analitica e rigida del riscaldamento è in realtà semplicistica. Infatti, nella realtà attuale il riscaldamento pre-gara ha assunto tali e tante caratteristiche di sofisticatezza e complessità da renderne assai difficile una descrizione ed anche una corretta analisi dei meccanismi d'azione. Va, infatti, tenuto conto che il riscaldamento deve essere organizzato non solo tenendo conto, ed è ovvio, delle specialità alla quale partecipa l'atleta in questione, ma anche delle sue caratteristiche fisiche e psicologiche.
Come si vedrà più avanti, infatti, il riscaldamento sembra agire su diversi aspetti dell'organismo umano e quindi non si può prescindere da un'analisi globale di tali aspetti e di come interagiscono differentemente nei singoli individui.
Un riscaldamento quindi può essere programmato in molti modi differenti, anche se tutti i tipi di riscaldamento, attualmente, tendono a comprendere ciascuna delle quattro tipologie sopra descritte. A titolo d'esempio, si pensi al tennista che è solito effettuare un riscaldamento "identico" per il servizio, compiendo l'esercizio sempre nelle stesse condizioni che si verificano durante la partita (distanza, posizione, numero di palle da tenere in mano, servizio sempre con la stessa velocità di gara), associando a questo un riscaldamento "diretto", consistente nel servire a velocità minore oppure effettuare uno degli aspetti del servizio, come il lanciare la palla all'altezza desiderata senza colpirla.
I due riscaldamenti sono preceduti da un riscaldamento "indiretto", comprendente attività come la corsa, i piegamenti ed esercizi di forza e da un riscaldamento "passivo" consistente in una doccia e/o un massaggio.
Esempi come questo del tennista si possono riscontrare in molti sport, ovviamente, a conferma dell'estrema complessità del riscaldamento e come sia, in qualche modo superato, il concetto che codificava classicamente in uno sforzo continuo da svolgere ad intensità di circa il 60% del VO2 max per almeno 20 minuti.
Quest'ultima metodica, se può mantenere una sua validità per il riscaldamento indiretto in rari casi d'atleti e più facilmente per l'uomo "normale" che svolga un'attività motoria ludica per il fitness o per il Wellness, certamente non può essere applicato, come si è visto, alla quasi totalità degli sport.
Meccanismo d'azione del riscaldamento
Proprio la complessità con la quale oggi un riscaldamento può essere pianificato rende ragione della necessità di analizzare quali siano i meccanismi, fisiologici e non, che si ritiene essere alla base degli effetti positivi del riscaldamento. Ciò, ovviamente, al fine di meglio integrare le varie forme possibili d'esercizio pre-gara.
Anche da questo punto di vista le certezze non sono totali e le ipotesi suggerite dai vari ricercatori diverse, anche se si può ancora considerare valido, peraltro, il principio che il riscaldamento non debba portare alla fatica ed all'esaurimento dei substrati energetici, così da incidere negativamente sulla prestazione successiva.
Meccanismi fisiologici
Per ciò che riguarda quest'ultimi, si sostiene che l'effetto principale sia rappresentato dall'aumento della temperatura dei muscoli. Quest'incremento termico, determinato dall'aumento del metabolismo energetico, avrebbe l'effetto di ridurre la viscosità dei muscoli, facilitandone quindi l'azione durante la gara, di modo che l'atleta spenda meno energia per far scorrere le fibre muscolari l'una sull'altra. L'aumento della temperatura riguarda, ovviamente, anche il sangue e ciò favorisce la liberazione dell'ossigeno dai globuli rossi alle cellule rendendo queste più pronte a produrre energia, specialmente per via aerobica. Questo meccanismo metabolico è ulteriormente favorito dall'aumentato afflusso di sangue, sempre causato dall'esercizio pre-gara, e dal rialzo della temperatura muscolare, che facilita l'azione degli enzimi dei processi metabolici. L'effetto della temperatura non è limitato, probabilmente, ai soli enzimi del metabolismo aerobico. Al contrario si può ipotizzare, come indicano alcune recenti ricerche, che l'azione del riscaldamento interessi gli enzimi di tutti i processi metabolici, non ultimi quelli anaerobici alattacidi.
Per concludere, il riscaldamento, sembra avere l'effetto di rendere il soggetto capace di attivare più rapidamente i propri processi metabolici quali che questi siano.
Un altro aspetto che forse è stato meno sottolineato, ma che non può non esser opportunamente valutato, è costituito dagli effetti del riscaldamento sulla fisiologia neuro-muscolare.
Alcuni autori, infatti, sostengono che il riscaldamento ha la proprietà di accelerare la conducibilità nervosa, favorendo, anche grazie a ciò e non solo per semplice facilitazione metabolica, l'attivazione dei processi di contrazione muscolare all'inizio di uno sforzo.
Sarebbe quindi plausibile pensare che il riscaldamento "identico" non riconosce i suoi benefici effetti in una generica azione ipertermizzante (che, per lo più, non ha a causa dell'ovvia brevità di questa fase); è forse più lecito pensare ad uno specifico affetto facilitante di tipo neuro-muscolare sul fattore motorio che di lì a poco l'atleta utilizzerà in gara.
Meccanismi psicologici
Molti autori sostengono che il riscaldamento, in modo differente, secondo lo sport interessato, abbia un effetto positivo anche per un'azione sulla psiche.
E' stato sottolineato come, negli sport di destrezza, il riscaldamento identico o diretto migliori la performance e come, in generale, il riscaldamento favorisca lo stabilirsi di un buono stato mentale. Alcuni autori hanno osservato come il riscaldamento comporti un miglioramento dello stato di reattività del SNC, che ha poi effetti benefici sul comportamento in gara.
Il Riscaldamento per la prevenzione degli infortuni
Vi è da aggiungere un ulteriore aspetto che ha un'importanza notevole per chi fa sport ad alto livello, ma anche per l'amatore o il praticante il fitness. Il riscaldamento, grazie alla diminuzione della viscosità muscolare, alla capacità di ridurre la formazione di lattato all'inizio della prestazione ed all'azione di facilitazione del pattern neuro-motorio (con possibile riduzione dell'uso incongruo di muscoli antagonisti) è ritenuto da molti come un mezzo fondamentale per ridurre gli infortuni e traumi da sport.
Fra questi vanno ricordati, in special modo, gli infortuni muscolari (strappi, contratture etc.) ma certamente ve ne sono altri i quali, anche indirettamente, possono essere fatti risalire al fatto che non si sia usata la precauzione di effettuare esercizi, non tanto di riscaldamento, quanto pre-gara, al fine di attivare i propri sistemi psico-fisici e preparali alla gara vera e propria. Basti pensare, ad esempio, ad errori tecnici nella guida dei mezzi di gara, con conseguenze anche molto gravi.
Questo aspetto del riscaldamento è forse quello più importante per chi fa attività per il fitness o il Wellness, durante i quali l'intensità della lezione non è tanto elevata da richiedere una vera e propria preparazione pre-gara. E' quindi opportuno che i partecipanti a queste lezioni, allievi e istruttori, prevedano sempre una fase iniziale della lezione che abbia lo scopo di "riscaldare". Se questo è ben noto agli istruttori (normalmente le coreografie di aerobica, per esempio, prevedono una fase di riscaldamento iniziale), è a volte non compreso dagli allievi che tendono a strafare all'inizio. Ancora più pericolosa è la situazione quando l'allievo fa attività motoria da solo (corre sul nastro o utilizza altri ergometri) e non tiene nella dovuta considerazione l'importanza di un graduale e progressivo aumento della intensità dello sforzo, così da "scaldare" il proprio organismo.
Ebbene questa è una pratica che, associata allo stretching è tutt'altro che inutile o superflua; al contrario essa permette di allenarsi di più e senza danni.
