Consigli alimentari

Abbinamenti tra gli Alimenti

1- Fare pasti semplici, senza mescolare troppi ingredienti diversi. L'ideale è un monopiatto ben combinato. Tra l'altro, questo vi sazierà senza appesantirvi e v'impedirà di "spizzicare".

2- Iniziate ogni pasto con un piatto di verdura cruda o insalata condita con olio di oliva extra vergine, sale marino integrale e, eventualmente, un cucchiaio di succo di limone o aceto di mele.

3- Il piatto che segue dovrebbe consistere in una portata proteica (carne, pesce, uova, formaggio legumi), accompagnata da verdure crude e/o cotte, o in un piatto a base di cereali come il riso, pasta, polenta o simili.

4- Evitate di combinare fra loro diversi tipi di cibi fortemente proteici, come ad esempio: carne, uova, formaggi, legumi, pesce, ecc... Particolarmente controindicati sono carne e latticini nello stesso pasto.

5- Preferite, per pasta o riso, i condimenti di verdura anziché il ragù di carne.

6- Frutta e dolci non andrebbero mai consumati alla fine del pasto.

Possibilmente fatene uno spuntino o un pasto a sè.

CONDIRE CON LE SPEZIE !!! SALE MARINO E OLIO DI OLIVA CRUDO !!!

LE BOMBE CALORICHE: olio d'oliva 900 calorie - olio di semi vari 900 calorie sfrutto 892 calorie - lardo 891 calorie - margarina 760 calorie - burro 758 calorie - maionese 726 calorie - noci 660 calorie - pinoli 635 calorie - nocciole 625 calorie - pancetta 613 calorie - mandorle 598 calorie - arachidi 597 calorie - pistacchi 594 calorie - polvere d'uovo 574 calorie - cioccolata al latte 565 calorie.

GLI ALIMENTI CHE CONTENGONO MENO CALORIE: tè 2 calorie - caffè 5 calorie - limone 6 calorie - radicchio 7 calorie - sedano 8 calorie - finocchi 9 calorie - cardi 9 calorie - pelati 9 calorie - agretti 9 calorie - carote 10 calorie - zucca gialla 10 calorie - funghi 11 calorie - ravanelli 11 calorie.

I PECCATI: una fetta di pane (30 gr.) 65 calorie - un bicchiere di vino (120 gr.) 90 calorie - un bicchiere di birra (250 gr.) 90 calorie - una bibita gassata (330 gr.) 120 calorie - un piatto di pasta (100 gr.) 350 calorie.
Dimagrire sul serio

Dimagrire, calare di peso, sono concetti che vengono spesso associati al sudare, invece il vero dimagrimento, quello che migliora salute, rendimento fisico e aspetto estetico, consiste nella perdita di massa grassa. Questa massa è formata da cellule chiamate adipociti costituite da una membrana, che avvolge le gocce di grasso.

Facendo molto movimento, la membrana si rompe e la cellula grassa viene utilizzata come combustibile per fornire energia al nostro organismo.

Un grammo di grasso, infatti fornisce 9 calorie contro le 4 calorie di zuccheri e proteine. Per dimagrire è pertanto indispensabile un'attività fisica regolare prolungata nel tempo e una corretta alimentazione.

Una dieta povera di calorie, costituita per esempio solo da carne e verdura, determina una perdita di peso corporeo, ma purtroppo determina anche un calo del tono muscolare e una sensazione di stanchezza e di debolezza.

Una dieta corretta deve invece sempre considerare un apporto, minimo di zuccheri, necessari per avere l' energia per bruciare i gassi

Attenzione a non consumare i muscoli
Le proteine sono i "mattoni"che costituiscono le principali strutture del corpo umano.
L'organismo si rinnova in continuazione, per questo ha bisogno di un continuo apporto proteico che giornalmente è di circa 0,8 g per ogni Kg di peso corporeo.
Negli atleti, il fabbisogno è maggiore, poiché se l'apporto proteico è insufficiente l'organismo utilizza la massa muscolare, come fonte proteica, cioè consuma massa magra; questo processo si chiama CATABOLISMO.

Per evitare questo inconveniente si deve assumere una giusta quantità di proteine con l'alimentazione o aiutarsi con integratori a base proteica, che determinano la ricostruzione del tessuto muscolare; questo processo è chiamato ANABOLISMO.

Le proteine di origine animale: proteine della carne, albumine ( bianco d'uovo ), le lattoalbumine; hanno un valore biologico superiore a quelle di origine vegetale, poiché sono simili a quelle umane.

VALORE BIOLOGICO è la quantità di nuove proteine che l'organismo riesce a produrre partendo da 100 g di proteine alimentari. Le proteine necessarie a coprire il fabbisogno quotidiano si trovano nella carne, nel pesce, nei legumi nei latticini e nelle uova

Mantenersi giovani e in forma
Senza diete drastiche, solo facendo esercizio fisico e aerobico attraverso la ginnastica e l'uso di piccoli pesi, darete potenziamento muscolare al vostro corpo, rimodellandolo. Gli americani chiamano questo tipo di esercizio fisico S-Factor da strength training, cioè allenamento di potenziamento dei muscoli.
Il dottor Kenneth Cooper, il cui primo libro sull'aerobica contribuì, una decina di anni fa, al boom dell'esercizio fisico, è un sostenitore del S-Factor ed è anche un membro dell'American College of Sports Medicine, con 13.000 aderenti tutti professionisti di medicina sportiva ed educazione fisica.

Oggi, Cooper, afferma che l'allenamento con i pesi è la base di un buon programma di esercizio fisico perché l'allenamento muscolare è il sogno di chiunque segua una dieta; infatti per ogni chilo di tessuto flaccido che viene sostituito da muscolo, si bruciano decine di calorie in più.

Questo succede perché, da un punto di vista metabolico, il tessuto muscolare è più attivo cioè le cellule dei muscoli hanno più reazioni chimiche delle cellule adipose e quindi chi è più muscoloso può assumere più calorie rispetto ad una persona che ha lo stesso peso ma ha i tessuti flaccidi, perché brucia di più; senza contare le calorie che si bruciano facendo ginnastica.

Un esempio: una persona muscolosa che pesa 70 Kg. può assumere 500 calorie in più al giorno rispetto ad un'altra persona dello stesso peso che però ha i tessuti molli e quindi pochi muscoli. Inoltre chi non fa mai esercizio fisico perde anche il tessuto muscolare che possiede fino a 250 grammi di tale tessuto all'anno, per cui le calorie che i muscoli avrebbero dovuto bruciare, si conservano sotto forma di grasso: ecco perché si forma la caratteristica pancetta di mezza età.

Ancora più triste è il destino di chi cerca di dimagrire solo con diete drastiche, con il risultato finale di un corpo più snello, ma anche molto più flaccido di prima. Questo si verifica perché l'organismo si difende dalla mancanza di cibo, bruciando sia il grasso che i muscoli: la dieta accelera perciò la perdita di massa muscolare.

Le ricerche mediche dimostrano che il modo migliore per sconfiggere il grasso è quindi una combinazione di potenziamento muscolare, esercizi aerobici e alimentazione a basso contenuto calorico.

Il dottor James Rippe, Direttore del laboratorio di nutrizione presso l'università del Massachusetts, ha osservato il comportamento del tessuto adiposo e della massa muscolare di una persona che aveva fatto sia esercizio aerobico che di potenziamento perdendo quasi sei chili in tre settimane e acquistando il 4% di massa muscolare.

Le donne più degli uomini hanno bisogno di aerobica e potenziamento muscolare. La dottoressa Monas Shangolf, dell'Università di Filadelfia, afferma che una delle ragioni sta nel fatto che le donne corrono maggiori rischi di sviluppare osteoporosi (fragilità ossea) invecchiando, e pare che l'aerobica e il potenziamento muscolare rinforzino le ossa oltre che i muscoli.

Obiettivi del lavoro aerobico
1) Migliora l'efficienza dell'apparato cardio circolatorio e respiratorio.
2) Mantiene un rapporto equilibrato tra massa corporea magra e grassa.
3) Aiuta a perdere peso in modo equilibrato.
4) Migliora l'efficienza nel rapporto sessuale.
5) Regola la pressione sanguigna.
6) Ipertrofizza (diventa più robusto) il cuore, riducendo il rischio di malattie cardiache.
7) Aiuta a prevenire il cancro all'utero e alla mammella.
8) Riduce gli effetti negativi dello stress.
9) Aumenta il rendimento intellettivo grazie al maggior apporto di ossigeno al cervello.
10) Migliora l'elasticità dell'epidermide