Tecniche per lo sviluppo muscolare

Nel settore del Body Building imperversano una serie di luoghi comuni mandati avanti, purtroppo, anche da allenatori che non amano l'approfondimento scientifico.
In linea generale i cultori del Body Building si possono dividere in due gruppi: quelli convinti che per sviluppare massa muscolare sia necessario svolgere una grossa mole di lavoro; e quelli che ritengono sia opportuno fare allenamenti ad altissima intensità (carichi grossi) con molto recupero.

Il tutto risale agli anni settanta, quando con la nascita del BB nacquero anche le due scuole di pensiero apparentemente in antitesi tra loro e cioè: Nubret (sessioni di lavoro voluminose, poco intense e molto frequenti); e Mentzer (lavoro intenso, poco voluminoso ed infrequente).
Il discorso assunse delle proporzioni gigantesche perché entrambi, pur seguendo strade opposte, riuscivano ad ottenere dei buoni risultati.
In seguito grazie alla scienza, ed analizzando la complessità della cellula muscolare, si è visto che non esiste un solo metodo in grado di stimolare la crescita. I diversi componenti della cellula partecipano allo sviluppo totale della stessa, ed ognuno di essi è sensibile a stimoli diversi (dr. Hatfield). In generale si può affermare che le serie eseguite con carichi bassi, ripetizioni alte e con tensione lenta e continua, porteranno ad uno sviluppo delle dimensioni e del numero dei mitocondri ed all'estensione del letto capillare che circonda la cellula, mentre le serie eseguite con carichi elevati, poche ripetizioni, alta velocità di esecuzione stimoleranno l'aumento delle miofibrille. Inoltre carichi diversi e velocità diverse di esecuzione stimoleranno in maniera selettiva cellule muscolari bianche o rosse.
Ma esaminando più a fondo il processo che porta all'ipertrofia muscolare si può vedere come questo sia multifattoriale.
Si è visto infatti: che la deplezione dei fosfati favorisce la proliferazione di poliribosomi sedi di sintesi proteica e che l'alta concentrazione di acido lattico produce delle microlesioni a livello della membrana cellulare che portano alla crescita attraverso ricostruzione eccedente; che i movimenti lenti, particolarmente nella fase eccentrica stimolino il rilascio di fattori di crescita insulino-simili IGF1 e IGF2 che sono i principali responsabili dello sviluppo di cellule embrionali ed allo sviluppo di nuove cellule a partire dalle cellule satelliti; che lo stretching prolungato e contrastato può portare allo splitting della fibra (iperplasia).
Da quando su esposto si può vedere che non esiste una sola tecnica di allenamento valida in assoluto, ma ne esistono tante ed ognuna agisce su un diverso meccanismo che porterà all'ipertrofia, ma soprattutto ognuna di esse funzionerà in maniera ottimale sino a che il fisico non si sarà adattato a quel particolare tipo di stimolo.
Quali possono essere allora le linee guida da seguire per un razionale programma di allenamento che porti allo sviluppo muscolare?

Ecco alcuni consigli che possono essere utili:

• Alternare le tecniche che stimolano le diverse componenti della cellula muscolare;
• Scegliere sempre tecniche supportate da dati scientifici, non affidarsi alle affermazioni di culturisti professionisti o allenatori improvvisati che non supportano le loro tecniche con dati scientifici;
• Non fossilizzarsi utilizzando sempre la stessa tecnica, anche se è la più valida per il vostro particolare tipo di muscolatura;
  La tabella di allenamento dovrà essere equilibrata e quindi a muscoli di dimensioni simili deve corrispondere un eguale livello di lavoro;
• Nel frazionamento della tabella si dovrà abbinare i muscoli in maniera logica badando alla sinergia muscolare "push-pull";
• Alternare periodi in cui si usano grossi carichi a periodi con intensità più bassa, dando il giusto tempo di recupero a tendini e legamenti che hanno un tempo di recupero molto più lento rispetto ai muscoli;
• Tenere presente che a carichi alti corrisponde sempre un volume ed una frequenza ridotti;
• Ultimo ma non meno importante, dare sempre il giusto recupero tra le sedute di allenamento, in considerazione del fatto che il muscolo non cresce durante l'allenamento ma durante il riposo.

Quest'articolo non vuole essere esaustivo, in realtà in ambito scientifico non si è ancora certi su una serie di questioni che spiegano la crescita muscolare indotta da esercizio, non si è certi ad esempio se esista o meno la iperplasia, anche se sempre più numerosi arrivano i dati che tendono a far credere in questa ipotesi; per altro accertata negli animali.
Siamo sicuri però che spesso il non conoscere e non seguire metodi scientifici sia l'anticamera per l'uso di sostanze che sì fanno ottenere buoni risultati ma spesso a scapito della salute, ed inoltre i ragazzi che usano queste sostanze spesso non sono a conoscenza dei rischi di certe pratiche.