Percorso benessere Allenamento
Principi generali per principiantiI muscoli crescono in seguito allo stimolo indotto dall'allenamento. Quando si fa un determinato movimento le fibre muscolari si contraggono ed i muscoli usano le riserve di energia (zuccheri, grassi, proteine, ossigeno, ecc.). Se le contrazioni sono particolarmente intense queste riserve vengono particolarmente sollecitate ed i muscoli reagiscono costruendo riserve più capienti e fibre più forti. Per la precisione le fibre muscolari si arricchiscono di filamenti di actina e miosina e quindi s'ingrossano. Inoltre le riserve di glicogeno nei mitocondri diventano più voluminose e le reti capillari dei muscoli diventano più ampie. I muscoli quindi aumentano le proprie dimensioni.
Sollevando grossi carichi di peso verrà maggiormente stimolata la componente contrattile dei muscoli (le fibre) che aumenteranno di volume.
Sollevando carichi più leggeri per molto più tempo si stimola maggiormente l'accumulo di zucchero e la capillarizzazione dei muscoli.
Quindi l'allenamento dovrà essere vario per formare completamente i muscoli anche se si dovrà dare maggiore importanza al primo metodo (grossi carichi) in quanto l'aumento di componente contrattile rappresenta il 60-65% dell'aumento in volume dei muscoli.
Contrariamente a quello che si può pensare, i muscoli non crescono durante l'allenamento (a parte il temporaneo ingrossamento dovuto all'afflusso di sangue), bensì nella fase di recupero. Magari mentre si dorme. I muscoli non crescono a causa dell'allenamento, ma a causa della loro reazione all'allenamento. Per questo riposarsi è importante almeno quanto allenarsi. Durante uno stimolo intenso l'atteggiamento dell'organismo è catabolico, cioè distruttivo. Dopo l'allenamento l'atteggiamento è anabolico, cioè l'organismo ricostruisce quello che si è consumato ed anzi, lo migliora per adattamento.
Ognuno reagisce in modo diverso all'allenamento a seconda del proprio patrimonio genetico.
Si può essere un mesomorfo e cioè una persona che aumenta la propria muscolatura con estrema facilità.
Oppure un ectomorfo e cioè una persona filiforme, con poco grasso corporeo, ma con tanta difficoltà ad ingrossare le masse muscolari.
Infine un endomorfo e cioè una persona che ingrassa molto facilmente.
Generalmente si è una miscela di tutti e tre con percentuali diverse a seconda della propria genetica.
L'ectomorfo dovrà lavorare maggiormente con grossi carichi per ingrossare la propria muscolatura.
L'endomorfo dovrà lavorare con carichi minori per più tempo in modo da bruciare più grassi ed attivare la termolisi (combustione dei grassi).
Il mesomorfo è un tipo fortunato e basta.
Per aumentare la massa muscolare si deve compiere un movimento 8-10 volte di seguito (ripetizioni) e poi,con una pausa di uno o due minuti, si deve ripetere tre o quattro volte (serie).
Quindi si dirà che sono state eseguite 3-4 serie di 8-10 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.
Il carico che si userà dovrà essere tale da permettere di arrivare all'ultima ripetizione con estrema difficoltà. Questa condizione sarà fondamentale al fine di ottenere un miglioramento della propria massa muscolare.
Questo sarà corretto per quasi tutti coloro che sono agli inizi o che riprendono ad allenarsi dopo un lungo periodo d'inattività.
Se invece si vogliono allenare le riserve muscolari e la capillarizzazione si debbono usare dei carichi che consentano di eseguire 15-20 ripetizioni. Infatti prolungando nel tempo lo sforzo, si avrà maggior afflusso di sangue ai capillari ed un maggiore svuotamento dei depositi energetici dei muscoli (stimolando così la loro crescita). In questo tipo di allenamento è meglio ridurre le pause di recupero da pochi minuti fino ad alcuni secondi.
L'esecuzione di ogni movimento ha due fasi: quella concentrica (o positiva) e quella eccentrica (o negativa). Nella fase concentrica i muscoli compiono un lavoro per vincere la forza di gravità e si contraggono accorciandosi. Nella fase eccentrica i muscoli lavorano allungandosi.
Provate a accosciarvi. Scendendo verso il basso il quadricipite della gamba si allunga opponendosi alla forza di gravità. Questo movimento è eccentrico. Quando vi risollevate il quadricipite si accorcia vincendo la forza di gravità. Questo movimento è concentrico.
Se si esagera nell'allenamento (ad esempio eseguendo troppe serie, facendo allenamenti troppo lunghi o allenandosi troppe volte alla settimana), il corpo reagirà in modo non corretto, andando in superallenamento. In un allenamento condotto bene i muscoli recuperano completamente in almeno 48 ore. In questo periodo i muscoli ricostituiranno le riserve energetiche, ingrosseranno la rete capillare e le fibre muscolari. Se si esagera nel lavoro muscolare si rischia di provocare la rottura delle fibre, di accumulare sostanze che allungano i tempi di recupero e aumenta l'insorgenza di dolori articolari. Ma come facciamo a sapere se abbiamo esagerato? Un certo dolore muscolare può capitare che ci sia ed è fisiologico, ma se si riscontrano tremori alle mani, difficoltà a dormire, aumento della pressione arteriosa (massima) o difficoltà ad allenarsi anche dopo 3-4 giorni dall'ultimo allenamento, allora forse si è esagerato. La ricetta è quella di fare una piccola pausa o di fare della blanda attività fisica per qualche giorno.
Il riposo è importante come l'allenamento. E soprattutto il sonno aiuta a recuperare. Otto ore di buon sonno sono importantissime per un buon allenamento.
Il solo allenamento non può dare risultati se non è accompagnato da un'alimentazione corretta. Nel body building bisogna costruire nuova massa muscolare e per farlo si devono dare al corpo i giusti nutrimenti.
Per una trattazione più specifica vi rimandiamo alla pagina sull'alimentazione.
