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Percorso benessere Alimentazione

Principi di alimentazione e nutrizione sportiva

Body buildind significa costruzione del corpo e, per costruire le masse muscolari si devono fornire all'organismo i "mattoni" necessari. Nel nostro casi i mattoni necessari e fondamentali per la costruzione del tessuto muscolare sono gli aminoacidi, che derivano dalla scomposizione delle proteine.
Il fabbisogno proteico giornaliero di un individuo con uno stile di vita sedentario è di 1gr. di proteine per ogni Kg. di peso corporeo. Se pesate 70 Kg. avrete bisogno di 70gr. di proteine. Ma allenandovi con i pesi avrete bisogno di una quantità giornaliera di proteine più che raddoppiata. Quindi per trovare il vostro fabbisogno proteico giornaliero dovete moltiplicare per 2 o per 3 il vostro peso corporeo. Un individuo di 70 Kg. deve assumere almeno 140gr. di proteine al giorno.

Le proteine possono essere trovate nel latte e nei suoi derivati, nelle uova, nella carne, nel pesce, nei formaggi. Anche i legumi hanno proteine, ma hanno una bassa biodisponibilità. Questo significa che non riescono ad essere assorbite con facilità dal corpo.
Ricordate che l'assunzione di proteine assieme ad i carboidrati rallenta l'assorbimento di entrambi.
Attenzione a non esagerare. Le proteine prese in eccesso innalzano l'azotemia nel sangue e sovraccaricano reni e fegato. E tra l'altro potrebbero essere trasformate in grasso. Inoltre i cibi che apportano proteine spesso contengono molti grassi che sarebbe meglio evitare o, comunque, ridurre.
Quindi il consiglio è quello di arricchire la vostra alimentazione con dei cibi proteici, scegliendo alimenti con un basso contenuto calorico (yogurt magro, latte scremato, carni bianche, pesce magro, formaggi non troppo grassi) e di imparare a leggere con attenzione le etichette, con i contenuti calorici e proteici, che sono ormai presenti dietro a tutti i prodotti confezionati.
Per qualsiasi dubbio o incertezza sul contenuto di sostanze nutritive contenuto in un alimento vi consigliamo di consultare la pagina relativa ai contenuti calorici e proteici di ogni singolo alimento.

I carboidrati sono l'energia dei muscoli. Vengono usati in tutti i processi energetici e sono la fonte primaria e più veloce per la creazione dell'ATP. Quelli semplici sono costituiti da una o due molecole, mentre quelli complessi sono costituiti da lunghe catene di centinaia di molecole. Tutti i carboidrati vengono trasformati, alla fine del processo digestivo, in glucosio, ma è la velocità con cui questo processo avviene che può fare la differenza.
I carboidrati complessi si trovano soprattutto nella pasta, nei cereali, nelle farine, nel pane, nel riso, nelle patate; ed il loro assorbimento da parte dell'organismo è più lento e controllato e non provocano eccessivo rilascio di insulina. I carboidrati semplici sono tipicamente gli zuccheri e tutto quello che in prima approssimazione associamo al dolce. Il loro principale vantaggio è di dare energia subito, ma per breve tempo, causando un eccessivo rilascio di insulina da parte del pancreas. Questa a sua volta causa un abbassamento della glicemia (livello degli zuccheri nel sangue) e ci si sentirà affaticati, quindi l'effetto spesso è contrario. Il rilascio di insulina tra l'altro può provocare un aumento del colesterolo e dei trigliceridi.
Più i nostri muscoli riescono ad immagazzinare glicogeno e più avranno energia nel tempo per sostenere uno sforzo. Partendo da questo presupposto si devono preferire i carboidrati complessi, perché non mettono il metabolismo in "allarme" (rilascio di insulina), ma gli permettono di riempire le scorte energetiche in misura maggiore. I carboidrati semplici forniscono energia immediata e se ridondanti vengono trasformati in grasso e non vengono utilizzati dai muscoli.

Contrariamente a quello che si può credere il pasto più importante non è quello prima dello sforzo, ma quello dopo. In seguito ad un allenamento le scorte di glicogeno sono ridotte o esaurite e sono più pronte e maggiormente efficienti nel ricaricarsi. Questo perché sono in "emergenza " e più disposte a ricevere glicogeno. Insomma se le affamate loro mangeranno di più. Quindi il pasto nelle due ore che seguono un allenamento in palestra è importante addirittura per la prestazione del giorno dopo. L'efficienza delle scorte muscolari non dipende dalla veloce colazione mattutina (comunque molto importante) o dalla barretta proteica (che può essere utile), ma da quello che si è mangiato il giorno prima e da come abbiamo abituato il metabolismo a reagire durante i recuperi.

Parliamo ora dell'eccesso di carboidrati. Se decidiamo di perdere peso bisogna considerare che il corpo preferisce utilizzare gli zuccheri ai grassi come fonte di energia. A meno che non si provochi la combustione dei grassi tramite l'attività aerobica, se assumiamo troppi carboidrati impediamo al corpo di utilizzare i grassi come fonte energetica. Quindi durante i regimi di dieta ipocalorica bisogna ridurre il quantitativo di carboidrati (e di grassi naturalmente), assumendo un buon quantitativo di proteine e continuando a fare attività sportiva, al fine di non ridurre, ma di stimolare il metabolismo corporeo con conseguente maggior dispendio calorico.
La perdita di sali minerali ed acqua dall'organismo può portare ad un calo delle prestazioni, quindi questi vanno reintegrati con una certa regolarità, in modo particolare quando la sudorazione è molto abbondante. In passato si è parlato spesso della temperatura delle bevande: troppo fredde danno problemi; troppo calde non dissetano e sono sgradevoli. Oggi si è appurato che la temperatura ideale per atleti è di circa 4-5 gradi sopra lo zero. Quindi l'acqua di frigorifero va bene. Bevete con intelligenza. Non serve bere ½ litro in due secondi, perché il vostro intestino assorbe al massimo 25 grammi di acqua al minuto e cioè un litro e mezzo all'ora. Bevete quindi frequentemente ed a piccoli sorsi.
Eliminate o riducete il più possibile i grassi, ma se proprio se ne devono usare meglio quelli vegetali. Quindi condite con olio d'oliva e niente burro. Ma non diventate paranoici. I grassi sono necessari, solo che la dieta contemporanea ne apporta troppi.
Se fate tanti piccoli pasti al giorno il vostro corpo si abituerà ad assumere gli alimenti gradatamente e non accumulerà riserve per i periodi di digiuno. Fare molti piccoli pasti è un ottimo metodo per non ingrassare. Inoltre assumere cibo con continuità aiuta ad avere un tasso costante nel sangue di quelle sostanze che aiutano la crescita muscolare. Inoltre evitate gli sbalzi calorici da un giorno all'altro. Il fisico reagisce compensando ed abbassando il metabolismo. In realtà è possibile sfruttare questi sbalzi per un dimagrimento ma, le diete a ziz zag (così si chiamano) sono armi a doppio taglio. Quindi attenti.
Pessima l'abitudine tutta italiana di fare colazione con un caffè. La colazione dovrebbe essere un vero e proprio pasto, ma se proprio non ci riuscite, potete bere latte o yogurt, per assumere le prime proteine giornaliere e mangiare delle fette biscottate o simili per i carboidrati.
Se la vostra famiglia è di taglia "abbondante" da generazioni e lo siete anche voi, potrete fare molto per ridurre il grasso del vostro corpo, ma probabilmente non arriverete mai al 3% di grasso corporeo. Non andate contro la genetica. Vi provocherete solo frustrazioni. Inoltre mantenere percentuali di grasso corporeo troppo basse non è molto salutare. Impegnatevi ad ottenere grandi risultati, non miracoli.