Consigli utili per una dieta di massa

Il body-building si basa su una combinazione di tre fattori : allenamento appropriato, nutrizione appropriata, recupero appropriato. Se l'allenamento costituisce lo stimolo iniziale , la nutrizione ed il recupero servono a sostenerne gli effetti, mentre l'atteggiamento mentale è il collante che tiene insieme i vari elementi del meccanismo dello sviluppo fisico.

I quattro fattori presi in considerazione sono correlati ed interdipendenti: basta trascurarne uno qualsiasi per far crollare tutto. D'altra parte, non è difficile immaginare i motivi del successo della teoria che pone l'accento sulla nutrizione, in particolare per i principianti. Per i giovani body builder pieni di entusiasmo, non è certo un problema andare in palestra ed allenarsi ; anzi il rischio maggiore di solito è il sovrallenamento. Inoltre, l'entusiasmo che li anima produce un atteggiamento mentale positivo. E la nutrizione ? Ecco l'inghippo : la nutrizione spesso è una sorta di parente povero. Nel tentativo di pianificare adeguatamente l'allenamento, infatti, i principianti sono disposti a spargere fiumi di inchiostro più' consistenti di quelli che si trovano in Guerra e Pace, ma raramente si prendono la briga di individuare ed annotare i loro fabbisogni nutrizionali. Se avete intenzione di fare sul serio, ricordate che la nutrizione è lo strumento che vi permette di aumentare il lavoro svolto in palestra. Alimentando l'intensità dei vostri workout con un approccio sistematico all'aspetto dietetico, crescerete di più, più rapidamente e vi sentirete pieni di salute e fortemente motivati. Nonostante l'importanza che attribuisco alla nutrizione all'interno del quartetto citato, non è necessariamente un argomento di difficile comprensione. Le regole relative all'accumulo di massa corporea magra sono infatti relativamente semplici e logiche. Le domande che seguono sono quelle che mi vengono rivolte più spesso a proposito della dieta. Le risposte costituiscono una guida accessibile per orientarsi in un settore spesso difficile da penetrare a causa del gergo incomprensibile e delle mole di informazioni irrilevanti per i body builder principianti ed intermedi.

Qual è il primo passo da fare per formulare una dieta personalizzata?
Il primo passo consiste nell'individuare la quantità totale di calorie nutrienti necessarie per cominciare ad aumentare di peso, incrementando la massa magra. In un secondo tempo, si affronterà la questione del fabbisogno specifico di carboidrati, proteine e grassi. Per aumentare la massa muscolare, bisogna consumare una quantità di calorie superiore a quella necessaria per mantenere stabile il proprio peso. Per vari motivi (composizione corporea, metabolismo ecc.), la capacità di bruciare calorie varia da persona a persona ; non esiste una regola universalmente valida per cui tutti gli individui di 72 kg. L'apporto e lo smaltimento delle calorie devono quindi essere determinati su base individuale. Consultate l'elenco dell'apporto calorico fornito da vari prodotti alimentari. Annotate per sette giorni tutto quello che mangiate e calcolate le calorie totali consumate. Se il vostro peso è rimasto invariato, basta dividere per sette la cifra ottenuta per conoscere il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento. A questo punto, se non avete problemi di metabolismo, aggiungendo 500 calorie nutrienti dovreste attivare una reazione fisiologica favorevole alla crescita.

Che tasso di crescita è ragionevole aspettarsi?
E' ragionevole puntare ad un aumento mensile di circa mezzo chilo o un chilo. Dato che il tasso di sviluppo muscolare non può superare una certa soglia, se la vostra crescita supera 1,5 kg al mese, probabilmente è più grasso che muscoli.

Se dopo aver aumentato l'apporto calorico il mio peso rimane invariato, cosa devo fare?
Prendiamo ad esempio un individuo che abbia calcolato un apporto di mantenimento pari a 3.000 calorie al giorno. Nel caso in cui il suo peso rimanga invariato dopo due settimane a 3.500 calorie al giorno, dovrà incrementare il suo consumo calorico di altre 400 calorie al giorno. Ad ogni modo, gli incrementi devono essere piccoli e graduali. A mio avviso, qualsiasi modifica in qualsiasi aspetto del body-building (allenamento e dieta) deve essere graduale, per permettere di osservarne gli effetti o l'inefficacia. Al contrario, cambiando contemporaneamente la dieta e il programma di allenamento, la trasformazione sarebbe tanto complessa e radicale da impedire, d'individuare i fattori responsabili del cambiamento, nel caso in cui si verificasse.

Come bisogna distribuire l'apporto calorico tra i vari elementi nutritivi?
Sarebbe opportuno suddividere l'apporto calorico giornaliero come segue :50-55% dai carboidrati, 30% dalle proteine e 15-20% dai grassi. Consultando le tabelle caloriche troverete un elenco degli alimenti che rientrano in ciascuna categoria e del loro valore calorico. La percentuale indicata per i grassi è superiore a quella che consiglierei ai body builder più avanzati, per i quali è sufficiente un apporto pari al 10-15% del totale. Nel caso dei principianti che devono aumentare di peso, un apporto del 15-20% non impedisce di sviluppare massa di qualità. Inoltre, chi non ha superato la soglia dei 20 anni sarà felice di sapere che il suo metabolismo è più efficiente nel bruciare i grassi rispetto a quello di un individuo più maturo.

Qual è il ruolo di ognuno degli elementi nutritivi principali?
Le proteine sono l'elemento principale necessario per la costruzione, per il mantenimento e la riparazione dei tessuti muscolari. Al fine di aumentare la massa muscolare, è indispensabile fornire regolarmente all'organismo quantità adeguate di proteine(5 o 6 porzioni al giorno a distanza di circa 3 ore l'una dall'altra) per mantenere un bilancio positivo dell'azoto che favorisce la crescita muscolare. Un body builder dovrebbe consumare circa 2,75gr di proteine per ogni kg di peso corporeo. I carboidrati rappresentano la principale fonte d'energia dei body builder. Un consumo inadeguato di carboidrati non è sufficiente per sostenere sessioni intense di allenamento e rischia di spingere l'organismo ad utilizzare le proteine come fonte di energia alternativa. In questo caso, le proteine vengono degradate ad amminoacidi dai quali si deriva il glucosio che può essere impiegato per fornire energia. In altre parole, si bruciano muscoli per fornire energia. Una dieta troppo povera di carboidrati impedisce l'utilizzo ottimale delle proteine per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari. I grassi costituiscono una fonte energetica secondaria(soprattutto durante le attività aerobiche), oltre a svolgere un ruolo importante ai fini dell'assorbimento di alcune vitamine. Servono inoltre a lubrificare le articolazioni, proteggere gli organi interni e mantenere sani i tessuti cutanei. I grassi aiutano a proteggere l'efficienza del sistema nervoso e partecipano alla produzione ormonale endogena dell'organismo. Alcuni body builder sono ossessionati dal fatto di abbassare il più possibile l'apporto di grassi, ma in realtà è un elemento indispensabile. Il mio consiglio è di non scendere mai al di sotto del 10% di grassi.

Quali sono gli alimenti migliori dal punto di vista del body-building?
Le fonti proteiche migliori sono le uova (un tuorlo per ogni quattro albumi), il pollo, il tacchino, il pesce e le carni rosse magre. Anche il latte scremato è ottimo, ma molti hanno problemi a digerire sia il latte che i suoi derivati. Le fonti migliori di carboidrati sono la farinata d'avena, il riso, le patate, la pasta, le verdure ricche di fibre come i broccoli, i cavolfiori o l'insalata, ed alcuni frutti come le mele, le banane e le arance. I grassi si trovano sia negli alimenti proteici che, sotto forma di grassi vegetali, in molti prodotti ricchi di carboidrati.

Quanti pasti bisogna consumare ogni giorno?
Il modo migliore per alimentare la crescita muscolare consiste nel fornire all'organismo un apporto costante di elementi nutritivi appropriati. Si tratta di abbandonare i classici tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) per consumare sei o sette pasti al giorno, ad intervalli di circa tre ore. Dato che la quantità di sostanze nutritive che si possono assorbire in una volta è limitata, aumentare la frequenza dei pasti è l'unico modo per essere certi di fornire al corpo un apporto costante di ingredienti necessari per la crescita. Come si è già detto (ma vale sempre la pena di ripeterlo), in questo modo si mantiene un bilancio positivo dell'azoto, che stimola la crescita muscolare.

Come si può organizzare un programma base d'integrazione nutrizionale?
Proteine in polvere: costituiscono una soluzione comoda e dotata di un buon rapporto costo efficacia per riuscire a consumare un apporto adeguato di proteine tutti i giorni. Infatti, molti hanno difficoltà a consumare 200-250 grammi di proteine sotto forma di cibi solidi. In questo momento, pare che il prodotto più efficace sul mercato siano le proteine di siero di latte a scambio ionico, dotate di un valore biologico superiore a quello delle uova, un tempo ritenute la fonte proteica numero uno.
Prodotti multivitaminici / minerali: I body builder sottopongono l'organismo a sforzi insoliti e superiori alla media. Di conseguenza, il loro apporto di vitamine e minerali dovrebbe essere superiore alla RDA (razione giornaliera raccomandata), che è calcolata in modo da evitare carenze in soggetti normali sedentari e non per alimentare prestazioni atletiche ottimali.
Creatina: E' una sostanza naturale che aumenta i livelli di ATP (adenosintrifosfato), il carburante della contrazione muscolare. In generale i produttori consigliano un periodo di caricamento (20gr al giorno) seguito da una fase di mantenimento (5gr al giorno). Studi recenti sembrano invece indicare che la fase di caricamento potrebbe non essere necessaria e che dosi giornaliere più contenute (circa 5gr) potrebbero dar luogo a benefici più significativi a lungo termine.
Glucosamina / Collagene idrolizzato: Questa combinazione si è dimostrata utile per proteggere l'integrità di articolazioni e legamenti. L'assunzione a lungo termine di queste sostanze potrebbe contribuire alla riparazione e alla formazione di cartilagine.
Carboidrati in polvere solubili dopo il workout: Ai fini del ottimizzazione del recupero, consiglio caldamente di consumare una bevanda a base di carboidrati dopo l'allenamento. Dovrebbero essere soprattutto carboidrati semplici come il saccarosio o il destrosio. L'ingestione di questi zuccheri semplici provoca il rilascio dell'insulina, un ormone che spinge il glucosio e gli amminoacidi verso i tessuti muscolari logori, per partecipare ai processi di recupero e riparazione. E ' l'unico momento della giornata in cui è concesso consumare zuccheri semplici. Durante il resto della giornata, bisogna optare per i carboidrati complessi che non causano un rilascio tanto rapido di insulina. Per fare un esempio, la bevanda da assumere subito dopo l'allenamento dovrebbe contenere 70gr di carboidrati e 30gr di proteine ed essere seguita da un pasto equilibrato dopo 1ora-1ora e mezza.

Quali sono i principali errori alimentari?
Soprattutto all'inizio, molti body builder sono ossessionati dall'aumento della massa e si lanciano a capofitto in un programma nutrizionale in cui divorano tutto ciò che non si muove. Il risultato è un apporto calorico spropositato e l'accumulo di depositi adiposi enormi. Non si possono costringere i muscoli a crescere nutrendoli a forza. Ad eccezione di qualche "fenomeno" fisiologico, non è possibile stimolare una crescita muscolare superiore a 0,5-1 kg al mese. Al di sopra di questa soglia, si tratta quasi certamente di un aumento del grasso corporeo che, una volta accumulato, è molto difficile da eliminare. All'estremo opposto, troviamo coloro che sottovalutano l'importanza della dieta, i cui errori più comuni sono : non mangiare abbastanza e mangiare in modo irregolare, concentrandosi esclusivamente sull'apporto calorico, senza considerare la proporzione delle varie sostanze nutritive. Se c'è un segreto per riuscire nel body-building è la coerenza e la costanza, nell'allenamento, nella nutrizione, nell'impegno mentale.

10 suggerimenti per fare centro...mangiando

Consultate sempre le tabelle caloriche in cui sia riportato il contenuto calorico degli alimenti e la loro percentuale di proteine/carboidrati/grassi.
Seguite una dieta così organizzata: 50-55% di carboidrati, 30% di proteine, 15.20% di grassi.
Consumate sei o sette pasti al giorno, a distanza di circa tre ore l'uno dall'altro.
Consumate ogni giorno circa 2,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Ricorrete agli shake proteici per raggiungere l'apporto giornaliero desiderato.
Per non ritrovarvi carenti di qualche sostanza nutritiva, prendete un prodotto multivitaminico/minerale.
Accontentatevi di crescere 0,5-1,5 kg al mese.
Tenete un diario nutrizionale in cui annotare con precisione tutti i cambiamenti ed i loro effetti o inefficacia.
Introducete sempre cambiamenti graduali. Evitate rivoluzioni sconsiderate e incontrollabili.
Applicate alla dieta la stessa coerenza e costanza che avete nei confronti del programma d'allenamento.

La dieta per la crescita muscolare

Il programma nutrizionale che segue è costituito da 3.500 calorie suddivise in :50-55% di carboidrati, 30% di proteine e 15-20% di grassi. L'organizzazione del programma ruota intorno al workout delle 17:00 ;se vi allenate in un orario diverso, modificatelo spostando i pasti specifici da consumare prima e dopo l'allenamento.

Ore 7:00 colazione
100 g di farinata d'avena
6 albumi
2 tuorli
2 fette di pane tostato integrale
1 banana

Ore 10:00 spuntino metà mattina
40 g di proteine in polvere (sciolte in acqua)
300 g di patate al forno

Ore 13:00 pranzo
200 g di petto di pollo
100 g riso
100 g di verdure miste

Ore 16:00 spuntino pre-workout
40 g di proteine in polvere
1 banana

Ore 18:00 spuntino post-workout
70 g di carboidrati in polvere
30 g di proteine in polvere

Ore 19:00 cena
100 g di manzo molto magro
300 g di patate al forno
200 g di broccoli

Ore 23:00 spuntino serale
40 g di proteine in polvere
50 g di farinata d'avena